Dále otočte kolena doprava a provádějte kopy levou nohou.

Dále otočte kolena doprava a provádějte kopy levou nohou.

Nakonec se děti mohou zavázat, že se stanou „mistrem mého talíře“ tím, že přijmou závazek, že budou zdravými jedlíky. Zatím je přihlášeno 800 dětí!

Kondiční a zdravotní programy mysli a těla jsou velmi oblíbené. Studia jógy a pilates se objevují v mnoha komunitách a kurzy tai chi jsou dokonce nabízeny na pracovišti. Jóga, pilates a tai chi nabízejí dobře zdokumentované zdravotní přínosy, ale nejsou to jediné fitness aktivity mysli a těla na bloku. Alexanderova technika a Feldenkraisova metoda® mohou také nabídnout určité zdravotní přínosy – a prvky těchto tréninkových metod si pronikají do univerzitních kampusů a běžných fitness tříd.

Co je Alexandrova technika?

Alexandrovu techniku ​​vyvinul Australan Frederick Matthias Alexander na konci 19. století. Jako mladý herec zažil zničující problém – jeho hlas na jevišti ochraptěl a nikdy nebyl diagnostikován žádný zdravotní stav. Po letech studia Alexander došel k závěru, že správné fungování každé části těla závisí na správné rovnováze napětí od hlavy k patě, a přišel s tréninkovou metodou, jak dosáhnout a udržet tuto úroveň napětí. Dnešní Alexandrova technika se vyučuje v nastavení 1:1 a instruktoři procházejí přísným celodenním tříletým školicím programem v délce 1600 hodin.

Co mi Alexandrova technika udělá?

Většina lidí v sobě nese určité množství fyzického napětí, aniž by si toho byli vědomi. Alexandrova technika učí „použít sebe“, abyste si uvědomili tělesné napětí a naučili se zastavit místo reakce na situace, čímž se sníží stres a nervosvalové napětí. Studenti se naučí, jak znovu získat vyrovnání a koordinaci mezi hlavou, zády a krkem jako základ pro každodenní činnosti – a jak se pohybovat vědomě a obratně. Podle American Society for the Alexander Technique™ vede změna problémových posturálních návyků ke „zlepšení pohyblivosti, držení těla, výkonu zenidol kde koupit, bdělosti a úlevě od chronické ztuhlosti, napětí a stresu“.

Výzkum poukazuje na hodnotu Alexandrovy techniky jako způsobu, jak zvládat chronické bolesti zad. V jedné studii subjekty s chronickou bolestí zad, kterým byly poskytnuty lekce Alexandrovy techniky jak s dodatečným cvičebním předpisem, tak bez něj, zaznamenaly významný pokles v počtu dní s bolestí zad a zlepšení kvality života ve srovnání s subjekty podstupujícími masážní terapii – a tyto výhody zůstal účinný po jednom roce sledování. 

Mnoho lidí praktikuje Alexandrovu techniku ​​jako způsob, jak se vyrovnat s chronickým onemocněním nebo bolestí, ke zvýšení výkonu při cvičení nebo k osobnímu rozvoji, ačkoli účinnost této metody není z velké části prozkoumána.

Co je Feldenkraisova metoda®?

Hledáte způsob, jak zlepšit svou rovnováhu, flexibilitu a koordinaci? Feldenkraisova metoda učí zvýšenému uvědomění si těla – rozšiřuje obraz sebe sama tak, aby zahrnoval části sebe, které jsou často přehlíženy, a klepáním na tyto části rozšiřujeme pohybovou kapacitu. Studenti se stanou citlivějšími ke stávajícím neuromuskulárním vzorcům a naučí se způsoby, jak kultivovat ladnější a efektivnější pohybové vzorce.

Dr. Moshe Feldenkrais, fyzik ruského původu, inženýr, odborník na judo a pedagog, založil metodu ve snaze zotavit se z těžkých zranění kolena. Feldenkraisova metoda® se vyučuje ve skupině i v prostředí 1:1 a zahrnuje práci na podlaze, pohyby ve stoje a vsedě. Awareness Through Movement® je skupinová lekce s verbálním naváděním od instruktora. Funkční integrace® je praktická individuální lekce s jemnými dotyky a pohybem, které pomáhají studentovi regulovat a koordinovat pohyb. Feldenkraisovi praktikující absolvují 740-800 hodin tréninku během 3-4 let.

Jaké jsou výhody praktikování Feldenkraisovy metody®?

Výzkum Feldenkraisovy metody® prokázal její účinnost při zlepšování rovnováhy a mobility – dva hlavní faktory v prevenci pádů, zejména u starších dospělých. Malé množství výzkumů naznačuje, že Feldenkraisova cvičení mohou být užitečná při bolestech dolní části zad, když se používají samostatně nebo ve spojení s jinými terapiemi. Je logické, že zlepšené pohybové vzorce může mít kdokoli – ať už jste tanečník, fotbalista, kancelářský pracovník nebo rodič. Jednoduše řečeno, Feldenkraisova metoda® vás naučí pohybovat se s menší námahou – a to může znamenat více pohodlí, méně bolesti a méně stresu.

Kde je Důkaz?

Jak Alexanderova technika, tak Feldenkraisova metoda postrádají solidní vědecké důkazy pro obrovské množství tvrzení o zdravotních přínosech, která jsou často nabízena weby a nadšenci. Mnohé ze stávajících studií byly špatně navrženy a nabízejí smíšené výsledky. K úplné definici a pochopení fyzických a psychologických účinků těchto tréninkových metod je zapotřebí více výzkumu. Protože dané pohyby jsou jemné a kontrolované – a fungují v rámci přirozeného rozsahu pohybu těla, jsou tyto tréninkové metody obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí. Ale vždy je dobré se před zahájením nového cvičebního programu poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Zjistěte více o těchto metodách tréninku mysli a těla prozkoumáním dalších zdrojů níže.

Dodatečné zdroje

The Alexander Technique — Americká společnost pro Alexandrovu techniku™

Definitivní průvodce Alexandrovou technikou — Společnost učitelů Alexandrovy techniky

Feldenkraisova metoda — Institut Feldenkraisova hnutí

Reference

Americká společnost pro Alexandrovu techniku™, http://www.amsatonline.org/Definitivní průvodce Alexandrovou technikou — Společnost učitelů Alexandrovy techniky, http://www.stat.org.uk/index.htmFeldenkraisova metoda somatického vzdělávání, FAQ, http://www.feldenkrais.com/method/frequently_asked_questions/Natural Standard and Harvard Medical School for Aetna Intelihealth, Feldenkraisova metoda, 2008, http://www.intelihealth.com/IH/ihtIH/WSIHW000/8513/34968/358818.html?d=dmtContent and Alexander Technique, http:20 //www.intelihealth.com/IH/ihtIH?d=dmtContentc=360044p=~br,IHW|~st,8513|~r,WSIHW000|~b,*|Ullmann G, Williams HG, Hussey J, McClenaghan BA, Účinky Feldenkraisových cvičení na rovnováhu, mobilitu, sebedůvěru rovnováhy a výkonnost při chůzi u dospělých ve věku 65 let a starších žijících v komunitě, Journal of Alternative and Complementary Medicine 2010 Jan;16(1) :97-105 (abstrakt).Zdroj obrázku: Feldenkraisova metoda somatického vzdělávání (http://www.feldenkrais.com/method/article/embodying_life_an_interview_with_russell_delman/)

Toto cvičení, které je navrženo tak, aby posílilo paže i břišní svaly, vnáší do tradičních cviků nový směr. Cvičení pro vaše paže izoluje vaše bicepsy, tricepsy a ramena, zatímco cvičení pro sílu a vytrvalost břicha se zaměřují na přímý břišní sval (povrchové svaly, které můžete vidět), šikmé svaly (svaly, které kroutí trup) a příčný břišní sval (hluboký břišní sval). břišní svaly, které nevidíte).

Každé kolo obsahuje dvě cvičení, „A“ a „B“. „A“ je vždy cvičení paží a „B“ je vždy cvičení břicha. Provádějte každé cvičení po dobu jedné minuty a dokončete tři sady, než přejdete do dalšího kola.

Potřebné vybavení: BOSU, odporový pás, činky

1. kolo

A: Triceps Kickback: Intenzita tohoto tradičního cvičení pro triceps je zvýšena přidáním rovnováhy. Klekněte si na střed BOSU s nohama z podlahy. S činkou v levé ruce přitáhněte loket nahoru podél trupu. Držte ji u těla a natáhněte spodní část paže rovně dozadu. Zastavte se na sekundu a poté jej pomalu vraťte do výchozí polohy. Provádějte zpětný ráz po dobu jedné minuty na každé paži. Pokud chcete výzvu ještě zvýšit, natáhněte při zpětném vrhu opačnou nohu za sebe. Na BOSU budete mít jen jednu ruku a jedno koleno, což zintenzivní práci břišních svalů, aby vaše tělo zůstalo stabilní.

B: Rovná páteř s nůžkovými pažemi: ​​Když přemýšlíte o práci břicha, pravděpodobně přemýšlíte o prohýbání a rotaci páteře, ale stejně důležité je zapojení páteře do neutrální polohy. Upevnění hlubokých břišních svalů, aby vydržely a podpořily páteř, je klíčem k dlouhodobému zdraví zad. Toto cvičení udržuje páteř v neutrální poloze, ale zvyšuje zátěž břišních svalů s náročnou pozicí a také pohyby paží. 

Posaďte se vedle základny BOSU s kopulí směrem nahoru. S rovnou neutrální páteří se opřete jen tak, abyste za sebou BOSU sotva cítili. Udržujte tuto prodlouženou pozici a zabraňte tomu, aby se váš hrudní koš rozšířil. Vezměte pravou paži nad hlavu a levou paži na podlahu. Střídejte paže nůžkovým pohybem po dobu jedné minuty.

2. kolo

A: Bicepsové kruhy: Přidání několika malých pohybů navíc do standardního bicepsového zatočení pomáhá nabrat více svalů na pažích a ramenech. Postavte se na střed odporového pásu a držte jeho konce v každé ruce. Spodními pažemi vytvořte kruhový vzor. Nejprve provádějte kruh směrem ven, po dobu 30 sekund, a poté kruh otočte po dobu dalších 30 sekund.

B: Crunch with Arm Sweep: Toto cvičení zvyšuje intenzitu standardního kliku přidáním určitého vnějšího odporu. Omotejte odporový pás kolem sloupku a posaďte se na podlahu směrem od sloupku. Lehněte si na záda a držte konce pásů v každé ruce s rukama zarovnanýma přes ramena. V kapele by mělo být určité napětí. Zvedněte hlavu a ramena a při křupání stáhněte pásek dolů k podlaze. Pomalu uvolněte ruce a hlavu zpět dolů na podlahu a poté pohyb opakujte po dobu jedné minuty.

3. kolo

A: Three-way Plank: Plank je skvělé cvičení pro vaše ramena a břicho. Tato verze přidává další výzvu pro ramena přidáním váhy a různých pohybových vzorů. Začněte s rukama přímo pod rameny, s činkou v každé ruce. Natáhněte nohy a držte je přibližně ve vzdálenosti od boků. S levou činkou proveďte přední zdvih tak, že zvednete paži rovně dopředu, do úrovně s ramenem. Vraťte paži zpět do výchozí polohy. Dále proveďte boční zvedání zvednutím paže do strany, ne výše než je výška ramen. Vraťte paži zpět do výchozí polohy. Nakonec proveďte zadní zdvih natažením paže dozadu za sebe. Ujistěte se, že udržíte stabilitu v bocích a držte hlavu před rukama, což pomůže zabránit tomu, aby se vaše boky šťourali. Po dokončení všech tří pohybů proveďte stejné pohyby pravou paží; pokračujte ve střídání stran po dobu jedné minuty.

B. Stěrače čelního skla se třemi rázy: Přidání určitého pohybu na konci rozsahu pohybu zintenzivňuje práci šikmých stran. Lehněte si na záda s rukama nataženýma v poloze „T“. Ohněte kolena a kyčle do 90 stupňů (kolena by měla být nad kyčlemi). Zpevněte břicho a pomalu snižujte nohy doleva. Soustřeďte se na to, abyste drželi pravou lopatku dole na podlaze, zatímco nohy jdou doleva. Jakmile najdete rozsah pohybu, který zapojuje vaše šikmé svaly, zastavte se a natáhněte pravou dolní nohu, jako byste kopali. Než se vrátíte zpět do výchozí pozice, proveďte tři kopy. Dále otočte kolena doprava a provádějte kopy levou nohou. Pokračujte jednu minutu.

Chcete posunout svou vášeň pro zdraví a cvičení na další úroveň? Staňte se osobním trenérem s certifikací ACE a pomozte vést lidi k jejich cílům ak dosažení jejich skutečného potenciálu! 

Každý ví, že opalovací krém je důležitý pro snížení rizika rakoviny kůže. Ale nový výzkum ukazuje, že kombinace cvičení a kofeinu může také pomoci – alespoň u myší.

Výzkumníci zjistili, že cvičení a konzumace kofeinu mohly mít tento účinek, protože každý z nich pozitivně ovlivňuje hubnutí a snižuje zánět, uvedl Time.

Ve studii vědci zkoumali 160 myší, které byly každý den vystaveny nízké dávce UV záření. Tyto myši byly poté rozděleny do čtyř skupin a byly jim poskytnuty různé možnosti po dobu 14 týdnů: čistá voda a žádné cvičební kolo (kontroly); dávka kofeinové léčby a žádné běhání cvičebního kola; obyčejná voda a běžící cvičební kolo; a dávka kofeinové léčby s běžícím kolečkem na cvičení.

Myši, které dostávaly kofein a cvičily na kole, měly o 62 procent méně kožních nádorů než kontrolní myši. Jejich nádory byly také menší.

Cvičení a samotný kofein měly také pozitivní účinky (proti kontrolám) – myši, které konzumovaly pouze kofein, měly o 27 procent méně nádorů, zatímco ty, které pouze cvičily, měly o 35 procent méně. Obě skupiny měly také menší nádory.

Největší pozitivní efekt však prokázala kombinace cvičení a kofeinu.

Vědci nechtějí, aby lidé začali pít kofein a navštěvovat posilovnu, aby zabránili rakovině. Výsledky byly nalezeny pouze u myší. A protože ztráta hmotnosti může být nakonec důvodem, proč myši zaznamenaly snížené riziko, může být důležitější žít zdravý životní styl a zaměřit se na zdravou regulaci hmotnosti.

Kolikrát jste si pomysleli: „Nemohu zhubnout kvůli mému pomalému metabolismu?“ Během posledních dvou desetiletí jako odborníci na výživu jsme to znovu a znovu slýchali od našich klientů. Jak poznáte, že je váš metabolismus skutečně pomalý? Dá se to opravit? A je problém skutečně ve vašem metabolismu?

Jednoduše řečeno, metabolismus je způsob, jakým vaše tělo přeměňuje jídlo a pití, které konzumujete, na energii a obvykle se měří v kaloriích. Můžeme určit, kolik kalorií vaše tělo spálí každý den tím, že zapojíme informace do různých vzorců, které byly navrženy k měření tohoto. Kliknutím sem získáte přístup ke vzorcům a uvidíte, co získáte. Protože neexistuje jediný výpočet, který by byl považován za nejlepší, doporučujeme provést všechny vzorce, které vám poskytnou rozmezí, do kterého může váš metabolismus spadat. Přesnější způsob je nechat si změřit metabolismus pomocí nepřímé kalorimetrie, která využívá přístroj k měření spotřeby kyslíku. Za méně než 10 minut můžete znát svou klidovou rychlost metabolismu (RMR).

Metabolismus je složitý proces, který ovlivňuje více než jen to, co jíte a kolik cvičíte. Existuje řada faktorů, které mohou sabotovat váš metabolismus, a možná o tom ani nevíte.

1. NEKONZISTENTNÍ ČASY JÍDEL

Když vaše jídla přicházejí v pravidelných intervalech, vaše tělo spotřebuje kalorie na palivo a spálí více kalorií mezi jídly. Pokud je váš způsob stravování nevyzpytatelný, vaše tělo je zmatené a není si zcela jisté, kdy přijde další jídlo, takže přejde do konzervačního režimu. Sníží se spalování kalorií a více potravin se ukládá do zásob (tukové buňky a zásoby glykogenu).

2. PŘÍLIŠ MÁLO SPÁNKU  

Četné studie prokázaly, že spánek je klíčovým faktorem při přibírání a hubnutí. Když nemáte dostatek spánku, hormony, které kontrolují hlad a sytost, se zhroutí. Produkuje se příliš mnoho ghrelinu (hormonu hladu) a příliš málo leptinu (hormonu sytosti), což ve vás vyvolává pocit hladu celý den a ztrácíte schopnost vědět, kdy jste sytí.