Co by mohlo vysvětlit výhody spánku těchto potravin

Co by mohlo vysvětlit výhody spánku těchto potravin

Do 1. března 2019 “

Studie spojily třešně a kiwi se zlepšeným spánkem, ale dosud neukázaly, proč může ovoce pomoci. Doctor’s Ask

Pokud jste někdy hodili a obrátili se v posteli poté, co vám pikantní jídlo poskytlo reflux nebo nějaké smažené jídlo, dalo vám plyn, víte, že vaše výběr jídla může váš spánek narušovat velmi přímými způsoby.

Existuje však dostatek vědeckých důkazů pro lékaře, aby mohli vydávat doporučení ohledně toho, co jíst, aby se podpořil dobrý spánek?

„Existuje nějaký věrohodný výzkum, který se zabýval různými potravinami ve vztahu ke spánku,“ říká Marie-Pierre St-Onge, PhD, docentka nutriční medicíny na Columbia University Irving Medical Center v New Yorku, jejíž výzkum se zaměřuje o vztahu mezi spánkem, dietou a kardiometabolickou nemocí.

Spolu s některými konkrétními potravinami existují také důkazy, že určité diety nebo stravovací návyky mohou také přispět k podpoře spánku.

Jsou některá jídla vhodná pro spánek?

Například existují data, která ukazují, že kiwi i koláčové třešně jsou spojeny se zlepšením spánku.

Podle minulé studie z Tchaj -wanu lidé, kteří čtyři týdny jedli dvě kiwi přibližně hodinu před spaním, usnuli o 14 minut rychleji a spali o 40 minut déle než lidé, kteří nejedli žádné kiwi. Další minulá studie, tato ze Spojeného království, zjistila, že lidé, kteří vypili 8 uncí třešňové šťávy dvakrát denně – 30 minut po probuzení a také 30 minut před večeří – spali déle a „efektivněji“ než lidé, kteří pili placebo třešňový nápoj.

Co by mohlo vysvětlit výhody těchto jídel na spánek? Doktor St-Onge říká, že třešně kiwi i koláč obsahují melatonin. Melatonin je hormon přirozeně produkovaný tělem, který pomáhá regulovat cykly spánek-bdění. Nachází se také v některých potravinách (a v doplňcích).

Zvýšení hladin melatoninu v určitých denních dobách prostřednictvím konzumace potravin bohatých na melatonin by mohlo mít příznivý vliv na spánek, říká St-Onge-ačkoli rychle dodává, že je zapotřebí dalšího výzkumu. (Žádná ze studií nezkoumala, zda se hladiny melatoninu u lidí skutečně změnily po konzumaci kiwi nebo pití třešňové šťávy.)

Měli byste se tedy zásobit kiwi a třešňovým džusem, pokud máte potíže se spánkem? Jejich vyzkoušení pravděpodobně není na škodu, ale v tuto chvíli je odborníci na spánek pacientům nedoporučují. Přesto je výzkum cenný, protože podporuje myšlenku, že potraviny bohaté na melatonin mohou zvýšit melatonin v těle-a v důsledku toho zlepšit spánek.

Některé z vlastních výzkumů společnosti St-Onge, jako je studie publikovaná v září 2016 v časopise Advances in Nutrition, nalezly důkazy o tom, že spánek mohou podporovat i další potraviny obsahující melatonin. Patří sem různé druhy mléčných potravin – včetně mléka od krav, které byly dojeny v noci, kdy může být zvýšený obsah melatoninu v jejich mléce. Ale znovu říká, že je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se s jistotou vyžehlilo, jak může jídlo bohaté na melatonin ovlivnit spánek, říká.

To znamená, že mezi stravou a spánkem existují další, jasnější asociace.

Jsou některé diety dobré pro spánek?

Studie publikovaná v květnu 2019 v časopise Nutrients zjistila souvislosti mezi dietou ve středomořském stylu a zlepšeným spánkem. Studie zjistila, že čím vyšší skóre dosáhl člověk v testu určeném k měření jeho dodržování středomořské stravy, tím vyšší byla jeho celková kvalita spánku.

SOUVISEJÍCÍ: Lehký spánek vs. těžký spánek, vysvětleno

Jak už asi víte, středomořská strava je volně definována jako strava s vysokým obsahem rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a semena, dále ryby, celozrnné produkty, olivový olej a mléčné výrobky a nízký příjem alkoholu. Má také tendenci vyhýbat se červenému masu a rafinovaným sacharidům.

St-Onge provedl také výzkum středomořské stravy a spánku, včetně studie publikované v listopadu 2018 v časopise Sleep. V této studii analyzovala údaje o dietě a spánku shromážděné od více než 2 000 jedinců. „Zjistili jsme, že větší dodržování středomořské stravy je spojeno se sníženým rizikem krátkého spánku a příznaků nespavosti,“ říká.

Studie byla observační, což znamená, že jednoduše hledala souvislosti mezi dietou a spánkem. Nedá se říci, zda by přechod na středomořskou dietu vedl ke zlepšení spánku. St-Onge ale říká, že některé prvky středomořské stravy mohou být příčinou jeho spojení se zlepšeným spánkem. Říká, že tato dieta má tendenci balit hodně vlákniny a malé množství cukru. „Vyšší spotřeba vlákniny je spojena s více hlubokým spánkem a méně lehkým spánkem a konzumace méně cukru je spojena s menším vzrušením v noci,“ vysvětluje, co data ukázala.

Opět říká, že je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak mohou tyto dietní prvky fungovat pro posílení kvality spánku. Ale ze všech diet, které existují, je středomořská dieta pravděpodobně tou, která je nejvíce konzistentně spojena s pozitivními zdravotními výsledky a nízkou mírou nemocí. A protože víme, že špatná strava může dysregulovat lidské tělo způsoby, které vedou k obezitě, cukrovce a dalším zdravotním problémům – z nichž všechny byly také různými způsoby spojeny se špatným spánkem – dává smysl, že zdravá strava může pomoci podpořit dobrý spánek.

Jak špatný spánek může změnit vaše stravovací návyky

Řada studií spojila špatný spánek se zvýšenou chutí na nezdravá jídla. Studie zveřejněná v březnu 2019 v časopise Nutrients například zjistila, že zkrácení doby spánku žen o 33 procent zvýšilo jejich hlad, chuť k jídlu a velikost porcí při jídle další den.

Studie skenování mozku z Kalifornské univerzity v Berkeley zjistila, že lidé zbavení spánku na celý jeden den prokázali sníženou aktivitu v částech mozku, které regulují chuť k jídlu a sebeovládání. Současně byly další části mozku aktivnější, a zdálo se, že to vedlo k větší „potřebě jídla“, napsali autoři této studie.

„Dobře víme, že špatný spánek ovlivňuje preference jídla,“ říká St-Onge z výzkumu, který ukazuje, že k tomu dochází, když sledujeme chování lidí v omezených spánkových situacích, a výzkumu zaměřeného na mozkovou aktivitu lidí s nedostatkem spánku.

St-Onge také provedl práci v této oblasti. V jedné ze svých studií vysvětluje, jak části mozku, které pomáhají ovládat hlad a sílu vůle, byly po noci dobrého spánku aktivnější, zatímco centra odměn v mozku, která reagují na jídlo, které považujeme za příjemné, byly aktivnější po chudých noc spánku. A výběr jídla ovlivnil i spánek. Když byli lidé zbaveni spánku, říká: „Jedli více tuku a nasycených tuků a tato jídla jim připadala https://harmoniqhealth.com příjemnější. „Jinými slovy, zdá se, že mozek je při únavě náchylnější k pokušením založeným na jídle.“

Poukazuje na to, že jiné studie spojily nedostatek spánku s vyšším příjmem tuků (podle studie zveřejněné v listopadu 2016 v Clinical Journal of Nutrition) a sacharidů (podle studie publikované v únoru 2017 v časopise Sleep) – a že je možné, že některé hormony související s hladem stoupají nebo klesají v důsledku špatného spánku, což by mohlo pomoci vysvětlit tyto efekty.

Co tedy z toho všeho udělat? Je zřejmé, že existují vazby mezi tím, co člověk jí, a tím, jak spí. A St-Onge říká, že tento vztah pravděpodobně funguje v obou směrech-to znamená, že spánek ovlivňuje výběr jídla člověka a výběr jídla člověka ovlivňuje spánek. Ale dnes je těžké říci, co (nebo jak) by měl člověk jíst, aby si zlepšil spánek.

„Myslím, že toto pole je v tuto chvíli v plenkách,“ říká St-Onge. Dodržování zdravé stravy bohaté na rostliny se jeví jako dobrý způsob, jak posílit kvalitu spánku. Ale pokud jde o specifika, stále existuje mnoho neznámých.

SOUVISEJÍCÍ: Jak opravit plán spánku

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje o zdravém životě!

Nejnovější ve spánku

8 zdravotních problémů spojených s nedostatkem spánku

Chronický nedostatek spánku může mít dlouhodobé důsledky pro vaše celkové zdraví a pohodu.

Od Becky Upham 17. března 2021

Může všímavost zlepšit váš spánek?

Výzkum naznačuje, že pravidelná praxe všímavosti může pomoci s několika opatřeními spánku.  

Od Markham Heid, 16. března 2021

Nejlepší a nejhorší nápoje k pití před spaním

Věda říká, že to, co popíjíte před spaním (a několik hodin před tím), může rozhodně ovlivnit váš spánek.

Od Vivian Manning-Schaffel 16. března 2021

Nejlepší produkty na spaní

Zde je 10 uklidňujících, uklidňujících a večerních možností navržených tak, abyste získali potřebná z.

Elizabeth Millard 15. března 2021

Proč máte během pandemie COVID-19 podivné sny?

A jak mít méně těch děsivých.  

Od Markham Heid, 12. března 2021

Jak připravit své tělo na to, aby se hodiny posunuly dopředu na letní čas

„Ztratit“ hodinu spánku každé jaro může být nepříjemné, ale výzkum naznačuje, že to může poškodit i naše zdraví. Zde je to, co byste měli vědět.

Od Lauren Bedosky, 8. března 2021

Síla spánku pro zlepšení zdraví vašeho srdce

Nová studie zjistila, že u lidí se zdravějšími spánkovými návyky je menší pravděpodobnost vzniku srdečního selhání.

Od Becky Upham 3. prosince 2020

7 tipů, jak najít rutinu spánku, která je pro vás to pravé

Pokud jde o spánek, vaše tělo miluje konzistenci. Zde je návod, jak zjistit, jaký rozvrh spánku vám nejlépe vyhovuje a jak se ho držet.

Od Jessica Migala 24. listopadu 2020

Co chtějí spánkové dokumenty vědět o přetočení hodin a kratších zimních dnech

Tuto neděli končí letní čas. Zde je to, co potřebujete vědět, než nastavíte hodiny zpět na standardní čas.

Od Lauren Bedosky 27. října 2020

Studie zjišťuje rostoucí míru závislosti na mobilním telefonu u mladých dospělých – a odkaz na horší spánek

Ve vzorku stovek vysokoškoláků mělo téměř 9 z 10 příznaky nomofobie, která byla spojena s horším spánkem a nižší energetickou hladinou během. . .

Od Katherine Lee, 26. října 2020 “

Okouzlující životní styl automaticky nepřichází s vysoce kvalitními R a R. Tyto celebrity bojují se spánkem (a v některých případech s nespavostí) stejně jako vy a já.

; AP fotografie;

Nespavost je jedním z těch univerzálních ekvalizérů, které mohou postihnout každého a kohokoli. Nespavost má jednoduchou definici: Znamená to mít potíže s usínáním nebo usínáním. Může to být dočasný, krátkodobý problém způsobený stresem nebo traumatickým zážitkem. Nebo nespavost může být trvalá nebo chronická, což znamená, že máte problémy se spánkem alespoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců. (1)

Faktory, které mohou přispět k nespavosti, jsou ty, se kterými se v určitém okamžiku svého života můžeme všichni setkat: deprese, úzkost, procházení emocionálně zneklidňující událostí, jako je rozvod nebo smrt manžela / manželky nebo určité zdravotní potíže (např. způsobit chronickou bolest, jako je artritida, nebo ty, které způsobují problémy s dýcháním, jako je astma). Menopauza a návaly horka nebo gastrointestinální potíže, jako je pálení žáhy, jsou další stavy, které mohou přispět k nespavosti. (2) A časté cestování v různých časových pásmech může také způsobit chaos ve spánku.

Pokud máte problémy se spánkem, je důležité, abyste získali pomoc co nejdříve. Neadresné problémy se spánkem se obvykle zhoršují a je čím dál těžší je léčit, tím více se stávají návykovými. Do té doby vězte, že je spousta lidí, kteří bojují se spánkem stejně jako vy, včetně těchto osobností, které pomohly zvýšit povědomí o tom, jak oslabující může být nespánek, a proč je tak důležité získat pomoc.

1. George Clooney

Clooney v roce 2012 prozradil, že bojoval s nespavostí. Nathan Denette/AP Photo

V rozhovoru pro The Hollywood Reporter v roce 2012 herec, režisér a producent George Clooney odhalil, že se mu běžně „špatně spí“ a že se probudil až pětkrát za noc. (3) V dalším rozhovoru s publikací v roce 2017, která vyšla tři měsíce po narození jeho dvojčat, Clooney uvedl, že vyřešil svůj dřívější problém s nespavostí, ale že byl nahrazen jiným zdrojem deprivace spánku: být rodič novorozenců (4).

Jak každý rodič malých dětí moc dobře ví, povinnosti jako vícenásobné krmení a přebalování v noci mohou na noční spánek přinést řadu a u dvojčat se Clooney a jeho manželka Amal Clooney bezpochyby dost nedostávali podle toho, co řekl The Hollywood Reporter, potřebovali odpočinek.

2. Mariah Carey

„Vždy jsem měla problémy s nespavostí,“ řekla Carey. „Je to spíš usínání než usínání, zvláště když jsem vystupoval nebo dělal pohovory.“ Noam Gala/

Zpěvačka a skladatelka Mariah Carey mluví o svém hledání spánku mnoho let. V rozhovoru pro The Guardian, 16. listopadu 2002, Carey diskutoval o tom, že došlo k nedávnému zhroucení, které bylo způsobeno přílišnou prací. (5)

„Podstatou je, že jsem byl vážně vyčerpaný,“ řekla Carey. „Vždycky jsem měl problémy s nespavostí.“ Je to spíš usínání než usínání, zvlášť když jsem vystupoval nebo prováděl rozhovory – s tím souvisí určité množství adrenalinu – a když jsem se konečně uvolnil a šel spát, probudil mě další pár hodiny mluvit s někým v Austrálii, a pak řekli: „Ach, je tu jen pár dalších reportérů a jedou s vámi v autě“ a žádné prostoje nebyly. ”

Nedávno Carey odhalila, že jí byla v roce 2001 diagnostikována bipolární porucha, což byla pravděpodobně hlavní příčina jejích dřívějších problémů se spánkem. V rozhovoru s People právě minulý měsíc poznamenala, že se jí dostává léčby, díky které se už necítí unavená ani zpomalená, a že je „na opravdu dobrém místě“. “(6)

3. Chuck Palahniuk

Palahniuk řekl, že neschopnost usnout ve skutečnosti inspirovala některé z jeho psaní. Franco Origlia/

V článku, který napsal pro The Guardian, autor Chuck Palahniuk sdílel svou teorii o tom, že nespavost je jakousi múzou pro kreativní lidi, jako je on sám. (7) Palahniuk, známý svým románem Klub rváčů, o protagonistovi, který trpí nespavostí kvůli pracovnímu stresu a častému cestování za prací, naznačuje, že spisovatelé jsou inspirováni věcmi, které souvisejí s šokem nebo utrpením. „Půst funguje.“ Také odmítnutí. Nespavost funguje báječně, “napsal Palahniuk.

Podle Palahniuka se Fight Club inspiroval vlastní nespavostí. „V roce 1993 jsem se ocitl uvízlý v Renu v Nevadě, bez peněz a bez pobytu,“ napsal Palahniuk. „V noci jsem bezesně bloudil prázdnými celonočními kasiny a restauracemi, vyčerpaný, deliriózní a vymýšlel jsem příběh o muži, který si myslel, že má nespavost, ale ve skutečnosti žil dvojím životem: kdykoli si myslel, že spí, jeho alter ego“ odvážil se zažít všechna dobrodružství, na která by se sám vědomě nikdy neodvážil. ”

Palahniuk však uznal, že životní styl při nespavosti není zdravý. „Abych byl upřímný, Ambien mi pomáhá spát více nocí, než bych si připustil – i když si nejsem jistý kvalitou toho spánku,“ napsal.