Un indiciu și o recompensă, de la sine, nu sunt suficiente pentru ca un nou obicei să reziste.

Un indiciu și o recompensă, de la sine, nu sunt suficiente pentru ca un nou obicei să reziste.

Dezvolta puterea de bază combinată cu stabilitatea întregului corp. De asemenea, ne învață să coordonăm acea stabilitate în mai multe articulații simultan. Dar principalul beneficiu al scândurilor devine cea mai mare problemă atunci când sunt suprautilizate.

Nu există mișcare.

Blocat în modul Plank

Viața este mișcare, nu absența ei. O capacitate excepțională de a nu mișca nu ne servește bine atunci când trebuie să ne mișcăm.

Abilitatea de a crea și menține o scândură statică pentru o perioadă rezonabilă de timp (20-30 de secunde) este o abilitate fizică fundamentală, la fel cum învățarea alfabetului este fundamentală pentru comunicare. Dacă tot ceea ce facem este să ne ținem scândură statică pentru o perioadă mai lungă de timp, este ca și cum am exersa alfabetul din nou și din nou și nu folosim niciodată literele pentru a construi cuvinte și propoziții.

Transformarea „Plank” într-un verb de acțiune

Motivul pentru care ar trebui să facem o scândură este să ne putem mișca mai eficient. Având în vedere acest lucru, această provocare face exact asta – vă face să vă mișcați într-o scândură – în timp ce vă prezintă, de asemenea, o provocare progresivă care să vă inspire și să vă motiveze pe tot parcursul lunii ianuarie, pentru a vă bucura continuu de senzația de îmbunătățire continuă din efortul dumneavoastră consistent.

Provocarea include și telefonul tău mobil, ceea ce înseamnă că ar trebui să poți face asta aproape oriunde, oricând, deoarece avem mereu telefoanele noastre la noi.

Provocarea

Exercițiul: Scândura cu trecere în spatele spatelui

Asumați o poziție în planșa cotului, cu picioarele puțin mai late decât în ​​mod normal.Țineți telefonul mobil (sau alt obiect similar) într-o mână, treceți-l și așezați-l pe spate.Întoarceți acel cot pe podea și apoi ridicați celălalt braț pentru a vă recupera telefonul mobil din spatele inferior.Întoarceți acel cot pe podea și repetați acum mișcarea în direcția opusă.De fiecare dată când telefonul mobil se întoarce pe podea în mână, aceasta este o repetare (indiferent de direcție).

Programul: această provocare este concepută să ruleze timp de 30 de zile. În primele cinci zile, vei efectua exercițiul în fiecare zi timp de cinci repetări. Pentru următoarele cinci zile, efectuați exercițiul zilnic, adăugând încă cinci repetări pentru un total de 10. La fiecare cinci zile, adăugați încă cinci repetări.

Zilele 1-5: 5 repetăriZilele 6-10: 10 repetăriZilele 11-15: 15 repetăriZilele 16-20: 20 de repetăriZilele 21-25: 25 de repetăriZilele 26-30: 30 de repetări

Dacă pierdeți o zi, reluați de unde ați rămas. Douăzeci și nouă, 28 sau 27 de zile de a face această provocare vor face minuni pentru capacitatea ta de a menține stabilitatea de bază în timp ce îți miști brațele. Facem progrese în fitness prin performanță persistentă, nu prin performanță perfectă.

Sfaturi de performanță

Pentru această scândură, picioarele sunt poziționate mai lat decât într-o scândură normală pentru cot, deoarece ridicarea unui braț de pe podea creează o provocare asimetrică semnificativă și instabilitate în partea superioară a corpului, așa că trebuie să avem mai multă stabilitate în altă parte. Puteți ajusta distanța dintre picioare în timpul provocării dacă doriți, ținând cont de faptul că cu cât picioarele sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât exercițiul va fi mai dificil să efectuați bine.Misca-te incet. Când vă pregătiți să ridicați un braț, mutați mai întâi cea mai mare parte a greutății pe celălalt braț pentru a crea senzația că celălalt braț poate „pluti” de pe podea.Dacă îți pui ceva pe spate, descurajează ridicarea sau rotirea șoldurilor, care sunt două dintre cele mai comune defecte tehnice ale unei scânduri. Acest lucru încurajează conștientizarea tehnicii bune, oferindu-vă simultan motivație pentru a performa bine și feedback despre cât de bine vă descurcați. De exemplu, dacă telefonul cade în lateral, aveți o rotație excesivă a șoldului. Dacă alunecă pe spate spre cap, ai o ridicare excesivă a șoldului.

La bine și la rău, obiceiurile îndepărtează luarea deciziilor. Ei eficientizează comportamentele pentru a te elibera de greutățile mentale de a face o alegere. Obiceiurile sunt „gratuite” și necesită foarte puțină energie. Și odată ce înțelegi că obiceiurile se pot schimba, ai libertatea și responsabilitatea de a le reface. Iată cum puteți începe să vă reconstruiți obiceiurile pentru a vă crea o persoană mai fericită și mai sănătoasă.

Bun venit la Puterea Obiceiurilor

Obiceiul creează o repetare ușoară a comportamentului (comportamentelor) conectat(e) la obicei. Acest lucru ne simplifică viața, astfel încât sarcinile pe care avem nevoie sau dorim să le facem în mod repetat și într-o anumită secvență devin din ce în ce mai ușor de realizat.

Puterea obișnuinței de Charles Duhigg prezintă un format simplu, dar puternic pentru obiceiuri, numit „bucla obișnuită”. Este un cadru pentru înțelegerea structurii oricărui obicei. Potrivit lui Duhigg, obiceiurile noastre sunt construite din trei elemente:

CUE >> Rutină >> Recompensă

Cue = Declanșatorul care spune creierului tău să intre în modul automat și ce obicei să folosească.Rutină = comportamentul – obiceiul – care poate fi fizic, mental sau emoțional.Recompensa = Sentimentul bun care vine după rutină.

Obiceiurile sunt atât de puternice pentru că creează pofte neurologice – o dorință în creierul tău. Noi obiceiuri sunt create prin punerea laolaltă a unui indiciu, a unei rutine și a unei recompense și apoi prin cultivarea unei pofte care conduce bucla.

Un indiciu și o recompensă, de la sine, nu sunt suficiente pentru ca un nou obicei să reziste. Numai atunci când creierul tău începe să aștepte recompensă – să dorească graba sau sentimentul de realizare – va deveni automat. Tacul, pe lângă declanșarea unei rutine, trebuie să declanșeze și o poftă pentru recompensa să vină.

Hack-ți obiceiurile

Pentru a vă sparge obiceiurile, trebuie să inserați o nouă rutină în bucla Cue >> Rutină >> Obiceiuri recompense pe care am identificat-o mai devreme.

Pasul 1 – Cunoaște-ți indicația

Primul pas este să-ți identifici semnalul. Amintiți-vă, un obicei este un instrument care economisește forța de muncă pentru creierul dvs. Rutina sau comportamentul este adesea partea cea mai ușor de identificat, în timp ce indiciul este mai puțin evident. Partea dificilă este atunci să descoperi indiciul care declanșează comportamentul. S-ar putea să știți că aveți un obicei/rutină de a mânca un bol de înghețată pe noapte, dar este posibil să nu aveți idee care este indicația.

S-ar putea să pornești televizorul pentru a te relaxa și răcoarea liniștitoare a înghețatei începe să creeze pofta. Sau poate semnalează o schimbare în ziua ta de la timpul responsabilităților la cel al relaxării și distracției, deoarece dulciurile sunt adesea folosite în ocazii de sărbătoare. Caută modele în comportamentul tău și notează-le (da, notează-le).

Indiferent de obiceiul pe care doriți să îl schimbați sau să îl dezvoltați, trebuie să cunoașteți indicii care pornesc obiceiul. Această conștientizare vine din acordarea atenției lucrurilor pe care le faci (mai degrabă decât să le faci fără minte).

Pasul 2 – Schimbați rutina

Fă ceva diferit la pasul din mijloc – rutina. În loc să porniți televizorul, discutați scurt cu membrii familiei sau cu prietenii despre care emisiuni TV sunt preferatele tale din toate timpurile. Sau dacă ești singur, fă ceva distractiv și fizic chiar și pentru doar câteva minute înainte de a porni televizorul. Ambele vă pot oferi același sentiment de satisfacție, fericire și relaxare pe care l-ați primit anterior de la înghețată sau vin.

Sau poate nu.

În acest caz, încercați altceva. Experimentează pe tine însuți. Te cunoști mai bine decât oricine altcineva. Există nenumărate modalități de a schimba un comportament pentru a obține aceeași recompensă. Pur și simplu continuați să experimentați până vă dați seama.

Ceea ce faci de fapt în loc să mănânci înghețata este mai puțin important decât să continui să încerci  diferite lucruri până când descoperi că creezi o recompensă potrivită.

Pașii în lumea reală

După cum s-a identificat în Puterea obișnuinței, aproape toate indiciile obișnuite se încadrează în una dintre cele cinci categorii:

LocațieTimpStare emotionalaAlti oameniAcțiunea imediat anterioară

Aceste categorii vă pot ajuta să începeți să dezvoltați conștientizarea circumstanțelor din jurul diferitelor obiceiuri pe care le-ați stabilit deja. Odată ce observați că vă lovește o poftă sau un impuls, luați notă de aceste cinci lucruri:

Unde esti?Cât este ceasul?Care este starea ta emoțională?Cine mai este prin preajmă?Ce acțiune a precedat îndemnul?

Ca și în orice lucru în viață, cu cât faci asta mai mult, cu atât devine mai ușor. Și amintiți-vă, cheia este să credeți că schimbarea este posibilă. Dacă intri în acest proces cu o privire mentală de „iată-ne din nou”, este puțin probabil să schimbi cu succes obiceiul. Fii bun cu tine. Nu este nimic în neregulă cu tine. Obiceiurile sunt doar un instrument eficient pentru ca creierul tău să aibă o alegere mai puțin de făcut într-o zi plină de ele. Ei nu te fac o persoană bună sau rea, ci doar o ființă umană, ca noi ceilalți.

Echilibrul este un lucru amuzant. Nu îl observăm pe deplin până când îl pierdem. Ca orice altă caracteristică de fitness, cum ar fi viteza, puterea sau puterea, poate fi dezvoltată și îmbunătățită.

Antrenament Blind Balance

Antrenamentul de echilibru este adesea abordat în moduri mai puțin decât utile. De exemplu, testul obișnuit al echilibrului este să stai pe un singur picior și să ții ochii închiși. Acest lucru este foarte solicitant, dar are și puțin sens. În viață, nu faci nimic în timp ce stai cu ochii închiși. De asemenea, atunci când ești pe un picior, rar ești nemișcat (cu excepția cazului în care încerci acest test.) Acest lucru creează false eșecuri și descurajare de la un test care este nerealist de greu.

În viață, de cele mai multe ori avem ochii deschiși și ne mișcăm, chiar dacă pe un singur picior. Și aceste mișcări sunt adesea făcute ca răspuns la ceva din lumea exterioară – ceva de care vrem să luăm, să punem jos, să urmărim sau să ne îndepărtăm. Este logic să (1) antrenați echilibrul în moduri realiste și (2) să integrați antrenamentul de reacție cu antrenamentul echilibrului.

Echilibrul în mișcare = Balance for Life

Există două moduri majore în lumea reală de a antrena echilibrul în mișcare:

Utilizați „echilibrul dinamic”.Echilibrul atunci când ești obosit de alte eforturi fizice.

Echilibrul dinamic este abilitatea de a sta (pe unul sau două picioare) în timp ce mișcați alte părți ale corpului sau de a introduce prinderi sau opriri în tiparele de mișcare. De exemplu, să stați pe un picior în timp ce vă balansați celălalt picior sau să faceți o pauză pentru a ține partea de jos a hopului patinatorului înainte de a continua cu mai multe repetări sunt exemple de echilibru dinamic. În schimb, „echilibrul static” este atunci când menții o poziție și încerci să rămâi nemișcat.

Reactivitatea este capacitatea ta de a prelua informații din lumea exterioară prin ochi, urechi și alte simțuri și de a produce un răspuns fizic adecvat cât mai repede posibil. De exemplu, smartphone-ul ți-a căzut tocmai din mână. Cât de repede observați că a alunecat afară, uitați-vă la el și puneți-vă creierul să judece viteza căderii și să producă o atingere rapidă a brațului și scăderea corpului pentru a-l prinde va determina dacă prindeți telefonul cu succes sau trebuie să înlocuiți un telefon stricat.

Echilibrați antrenamentul cu ochii deschiși

Corpul tău folosește trei sisteme pentru a menține echilibrul

Feedback fizic – mușchii și articulațiile trimit creierului feedback despre locul în care se află în spațiuFeedback vizual – ochii tăi îi spun creierului unde se află orizontul pentru a defini ceea ce este nivelFeedback vestibular (urechea internă) – poziția capului spune creierului în ce direcție se înclină capul

Corpul tău folosește întotdeauna feedback-ul fizic și mai mult din creierul tău este conectat pentru simțul văzului decât orice alt simț. Acum puteți vedea de ce închiderea ochilor nu are sens ca o modalitate de a începe antrenamentul pentru echilibru, deoarece este probabil cea mai dificilă formă de provocare de echilibrat. Mișcarea ochilor și a capului adaugă dificultate oricărui exercițiu.

Exerciții de echilibru dinamic

Exercițiu: Echilibru cu un singur picior cu mișcare

Stați pe un singur picior în timp ce efectuați oricare dintre următoarele:

Întinderea brațuluiAruncarea mingiiLeagăn de picioareEfectuați diverse mișcări ale https://produsrecenzie.top/wortex/ brațelor și picioarelor

Exercițiu pentru partener: Echilibrul „Minge de plajă”. 

Stați pe unul sau două picioare pe platforma unui antrenor 360 în timp ce țineți o minge medicinală. În timp ce partenerul tău aruncă o minge de stabilitate în tine („mingea de plajă”), dă-o înapoi folosind mingea medicinală.

Exercițiu: „Flexie” cu un singur picior 

Stai pe piciorul stâng și mătură-ți piciorul drept drept în spatele tău (flexând șoldul stâng.) Apoi, întoarce-te la și prin poziția inițială, balansând piciorul drept în sus și înainte în timp ce îndoaie genunchiul (extinde șoldul stâng). combinația de flexie și extensie ne oferă combinația de „flextension”.

Exercițiu: lateral cu un singur braț, val cu un singur picior 

(Notă: în videoclip, participantul din STÂNGA realizează variația cu un singur picior.)

Stați cu fața partenerului dvs., fiecare dintre voi ținând frânghia Fiul Fiarei. Aplicați o tensiune decentă pe frânghie și mutați ușor șoldurile înapoi pentru a contrabalansa tracțiunea frânghiei. Începeți să efectuați un val lateral.

Antrenamentul de echilibru în timp ce sunteți obosit

Exercițiu: exercițiu cu bile de reacție, urmat de echilibru dinamic cu mișcare lentă

Provocați-vă cu un exercițiu rapid, reactiv, apoi încetiniți imediat lucrurile și încercați să treceți la antrenamentul de echilibru dinamic. Videoclipul arată un exercițiu de drop-and-chase care prezintă mingea de reacție, urmat imediat de „Echilibrul cu un singur picior cu mișcare” descris mai sus.

Învelire

A sta nemișcat pe un singur picior cu ochii închiși imită foarte puțin în lumea reală. Echilibrul în mișcare creează o provocare mai realistă a echilibrului. Opțiunile prezentate aici sunt doar începutul a ceea ce puteți face pentru a face antrenamentul de echilibru și reacție, provocator, interesant și mai benefic.

„Cu siguranță anii au fost amabili cu tine!” Am auzit de la un vechi prieten din vremea liceului când l-am întâlnit recent. „Nu, stilul de viață are.” Am raspuns. Acest schimb m-a făcut să mă gândesc: este trecerea timpului „mai blând” cu unii oameni și „mai răutăcios” pentru alții? Îmbătrânirea este mai grea pentru unii oameni decât pentru alții?

Când vine vorba de o gamă largă de probleme de sănătate, auzi lucruri de genul „Funcționează în familia mea”. Realitatea este că, cu excepția bolilor cu adevărat moștenite genetic, cum ar fi boala Huntington, cel mai rău pe care îl poți face este să moștenești genele pentru un risc crescut.

De exemplu, gena APOE a primit multă publicitate pentru legătura sa cu boala Alzheimer. Persoanele care moștenesc o copie a variantei e4 a alelei APOE au șanse crescute de a dezvolta boala, iar cei care moștenesc două copii ale alelei prezintă un risc și mai mare. Este important de reținut, totuși, că persoanele cu alela APOE e4 moștenesc un risc crescut de a dezvolta Alzheimer, nu boala în sine. Cu alte cuvinte, nu toate persoanele cu boala Alzheimer au alela APOE e4 și nu toate persoanele care au această alelă vor dezvolta boala (NIH).

Paradox

Ideea greșită a determinismului genetic poate fi, pentru unii oameni, atât înspăimântătoare, cât și, în mod paradoxal, atrăgătoare la un anumit nivel. Este înfricoșător, deoarece creează ideea că un rezultat al sănătății sau o anumită boală îți vine inevitabil în cale. Este atrăgător pentru că pare să înlăture nevoia de a face alegeri.

Jim Fixx, Erou al celor nesănătoși

Când eram copil, oamenii respingeau comportamentele sănătoase menționând un alergător faimos pe nume Jim Fixx (pe numele real James Fuller), care a fost autorul celei mai vândute cărți din 1977, The Complete Book of Running. Fixx este creditat pentru a ajuta la popularizarea sportului alergării și a demonstrat beneficiile pentru sănătate ale joggingului regulat. Din păcate, el a murit de un atac de cord în timp ce făcea jogging la vârsta de 52 de ani. Oamenii care resping viața sănătoasă au indicat Fixx ca dovadă că ai putea fi un antrenor pasionat și că ai putea muri încă tânăr. Dar asta nu este toată povestea: Jim Fixx a moștenit o predispoziție pentru probleme cardiace.