Добавете яйцето към сместа от банан и мляко и разбъркайте, докато се смеси добре.

Добавете яйцето към сместа от банан и мляко и разбъркайте, докато се смеси добре.

Здравословното за сърцето съдържание на омега-3 мастни киселини в черния боб е три пъти по-високо от другите бобови растения. За оптимален вкус (и за да спестите най-много пари) купете сушен черен боб (а не консервиран) и оставете да къкри в тенджера с лук и чесън, докато бобът омекне.Пилешки гърди, закупени на едро. Обезкостените пилешки гърди без кожа са изключително лесни за съхранение и готвене, заредени са с протеини, с ниско съдържание на калории и, особено когато се купуват на едро, са изненадващо евтини. След като закупите пилешките гърди, ги увийте поотделно и поставете във фризера. След това, когато имате нужда от бърза вечеря, можете просто да извадите пилешки гърди, за да размразите предната вечер, да го подправите с малко черен пипер или други билки (вижте по-долу за идеята за рецептата) и да го изпечете или скарате за лесно, вкусно ядене.Овесена каша. С много високо съдържание на фибри, овесените ядки помагат за премахване на лошия холестерол от кръвния поток. Той също така помага за почистване на стомашно-чревния тракт за всеки, който страда от запек. Оптимизирайте здравето си (и спестете пари), като изберете обикновени, нарязани на стомана овесени ядки за най-високо съдържание на фибри и най-ниско съдържание на захар.моркови. Евтини, лесни за приготвяне и ядене и пълни с витамини A, C и  K, фолиева киселина и фибри, морковите са чудесно допълнение към всяко хранене или лека закуска.Консервирана риба тон. Яденето на кутия с вода, напълнена с риба тон е нискокалоричен начин да си набавите много постни протеини, омега-3 мастни киселини, витамини от група В, селен и витамин D. Рибата тон също е лесен начин да получите препоръчителния минимум от две порции на седмица риба.Консервирани домати на кубчета. С всички предимства на суровите домати, плюс по-активната форма на антиоксиданта ликопен, консервираните домати са чудесен начин да увеличите ежедневната си консумация на зеленчуци и плодове, като същевременно помагат за оживяването на храната. Студените домати, задушени с малко зехтин, чесън и лук, са вкусен сос за паста, който е по-здравословен за вас и също толкова вкусен като сос маринара. Можете също да ги включите в супа минестроне (вижте рецептата по-долу).Сладки картофи. Ако само сладките картофи бяха най-консумираният зеленчук в САЩ, а не по-често срещаният им братовчед, по-малко питателният бял картоф. Сладкият картоф съдържа два пъти повече от препоръчителното дневно количество витамин А, почти половината от препоръчителното дневно количество витамин С и, ако ядете кожата, дори повече фибри от овесените ядки.Вода. Най-евтината и най-добра напитка е обикновена стара вода. Задоволете нуждите си от хидратация, като замените пълните със захар сокове, газирани напитки и спортни напитки с вода. Подправете го, като добавите нарязани пресни продукти към вашата стомна за вода (като портокали, лимони, краставици, диня или ягоди).

Идеи за рецепти от Мери Саф Танака, д-р

Печен хляб с боровинки и банан овесени ядки

2 чаши старомоден овес 2 чаши обезмаслено мляко 2 супени лъжици смляно или пълно ленено семе ½ чаша кафява захар 1 яйце 1 супена лъжица смляна канела 1 чаена лъжичка смляно индийско орехче 1 чаена лъжичка сол 1 чаена лъжичка бакпулвер 2 зрели банана 1- ½ чаши прясно синьо ½ чаша нарязани пекани

Загрейте фурната до 375 градуса. В тиган с размери 8″ x 8″ намачкайте бананите с вилица. Изсипете млякото в тавата и разбъркайте с бананите. Добавете яйцето към сместа от банан и мляко и разбъркайте, докато се смеси добре. Изсипете овесените ядки, канелата, индийското орехче, солта, кафявата захар и бакпулвера към мокрите съставки и разбъркайте добре. Поставете боровинките върху овесените ядки и ги поръсете с нарязани пекани. Печете около 25 минути. Сервирайте с малко мляко или хапка ванилово кисело мляко.

Като торта с моркови? Опитайте овесени ядки с торта с моркови! Използвайте горната рецепта със същите съставки, но вместо банани, боровинки и пекани, използвайте 1- ½ чаши настъргани моркови и ½ чаша стафиди. Отгоре поръсете с ½ чаша нарязани орехи. Печете 25 минути.

Пиле с портокал розмарин

2 пилешки гърди без кожа и кости Сок от ½ портокал 2 стръка пресен розмарин, отстранени и нарязани листа 1 супена лъжица червен винен оцет 2 супени лъжици зехтин 1 чаена лъжичка смлян черен пипер

Загрейте фурната до 400 градуса. Нарежете всяка пилешка гърда на 3 до 4 равни парчета и поставете в средна купа за смесване. В по-малка купа смесете портокаловия сок, розмарина, оцета, черния пипер и зехтина. Изсипете върху пилето, докато се покрие добре. Оставете пилето да се маринова за 30-40 минути в хладилник.

Разпределете пилето равномерно върху тава за печене. Печете във фурната за 25-30 минути, до готовност.

Мъфини Frittata

4 яйца 1 чаша асорти зеленчуци, нарязани на малки парченца Форма за мъфини и подложки за кексове 1/4 чаша обезмаслено мляко 2 чаени лъжички сол 2 чаени лъжички черен пипер

Загрейте фурната до 375 градуса. Счупете яйцата в средно голяма купа и разбийте леко. Добавете млякото към яйцата и разбъркайте. Добавете зеленчуците в купа и разбъркайте внимателно. Поръсете със сол и черен пипер.

Напръскайте форма за мъфини с незалепващ спрей за готвене. Подредете форма за мъфини с подложки за кексчета. Изсипете яйчената смес във всяка форма за мъфини, докато се напълни приблизително три четвърти. Печете във фурната за около 15 минути. Прави 10 до 12 мъфина.

Съвети: За закуска: Нарежете едно яйце мъфин на филийки и поставете между две парчета препечен хляб за здравословен сандвич за закуска. За обяд: Сервирайте фритата със зелена салата за балансиран обяд.

Зеленчукова супа минестроне

1 консерва червен боб, изплакнат и отцеден 1 консерва бял канелини боб, изплакнат и отцеден 1 пакет разнообразни замразени зеленчуци, размразени и отцедени 1 пакет пълнозърнеста къса паста, варени 2 консерви домати с ниско съдържание на натрий, нарязани на кубчета 2 кутии пиле с ниско съдържание на натрий 1 среден лук, нарязан

Загрейте голяма тенджера на среден огън. Загрейте 2 супени лъжици зехтин в тенджерата и гответе лука, докато омекне. Добавете всички съставки в тенджерата и разбъркайте. Оставете да къкри на слаб огън за 40 минути.

Здравословното хранене не трябва да е скъпо. Всъщност, като включите тези 10 артикула във вашите седмични закуски и ястия, не само ще спестите значителни суми пари, но и ще извървите дълъг път в подобряването на здравето си. Въпреки че точните цени за всеки от тези артикули варират, независимо къде се намирате, можете да ги получите евтино.

банан. Бананите са добре известни с високото си съдържание на калий, което може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания, както и за намаляване на спазмите след тежки упражнения. Те са с високо съдържание на витамин B6, фибри и витамин C. И тъй като са покрити с кора, бананите са с ниско съдържание на пестициди и лесни за хващане и тръгване – идеални за семейства в бягство и за тези, които са склонни да пропускат закуска поради прекъсване на времето. Поради по-високото си съдържание на въглехидрати в сравнение с други плодове, бананите също са чудесна закуска след тренировка за спортисти, за да помогнат за оптимизиране на възстановяването.Яйца. Яйцата са били рекламирани за техните ползи за здравето и критикувани за техните рискове за здравето. Въпреки че яйчните жълтъци съдържат холестерол, те също са с високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини, които са важни за предотвратяването на сърдечни заболявания и развитието на мозъка. Като цяло яйцата са евтини, лесни за приготвяне и гъвкави.Черен боб. Отличен източник на протеини, желязо и фибри, черният боб също съдържа няколко различни антиоксиданта, включително антоцианини, за които се смята, че помагат за предпазване на тялото от сърдечни заболявания, рак и свързана с възрастта загуба на памет. Здравословното за https://preglednaprodukta.top/ сърцето съдържание на омега-3 мастни киселини в черния боб е три пъти по-високо от другите бобови растения. За оптимален вкус (и за да спестите най-много пари) купете сушен черен боб (а не консервиран) и оставете да къкри в тенджера с лук и чесън, докато бобът омекне.Пилешки гърди, закупени на едро. Обезкостените пилешки гърди без кожа са изключително лесни за съхранение и готвене, заредени са с протеини, с ниско съдържание на калории и, особено когато се купуват на едро, са изненадващо евтини. След като закупите пилешките гърди, ги увийте поотделно и поставете във фризера. След това, когато имате нужда от бърза вечеря, можете просто да извадите пилешки гърди, за да размразите предната вечер, да го подправите с малко черен пипер или други билки (вижте по-долу за идеята за рецептата) и да го изпечете или скарате за лесно, вкусно ядене.Овесена каша. С много високо съдържание на фибри, овесените ядки помагат за премахване на лошия холестерол от кръвния поток. Той също така помага за почистване на стомашно-чревния тракт за всеки, който страда от запек. Оптимизирайте здравето си (и спестете пари), като изберете обикновени, нарязани на стомана овесени ядки за най-високо съдържание на фибри и най-ниско съдържание на захар.моркови. Евтини, лесни за приготвяне и ядене и пълни с витамини A, C и  K, фолиева киселина и фибри, морковите са чудесно допълнение към всяко хранене или лека закуска.Консервирана риба тон. Яденето на кутия с вода, напълнена с риба тон е нискокалоричен начин да си набавите много постни протеини, омега-3 мастни киселини, витамини от група В, селен и витамин D. Рибата тон също е лесен начин да получите препоръчителния минимум от две порции на седмица риба.Консервирани домати на кубчета. С всички предимства на суровите домати, плюс по-активната форма на антиоксиданта ликопен, консервираните домати са чудесен начин да увеличите ежедневната си консумация на зеленчуци и плодове, като същевременно помагат за оживяването на храната. Студените домати, задушени с малко зехтин, чесън и лук, са вкусен сос за паста, който е по-здравословен за вас и също толкова вкусен като сос маринара. Можете също да ги включите в супа минестроне (вижте рецептата по-долу).Сладки картофи. Ако само сладките картофи бяха най-консумираният зеленчук в САЩ, а не по-често срещаният им братовчед, по-малко питателният бял картоф. Сладкият картоф съдържа два пъти повече от препоръчителното дневно количество витамин А, почти половината от препоръчителното дневно количество витамин С и, ако ядете кожата, дори повече фибри от овесените ядки.Вода. Най-евтината и най-добра напитка е обикновена стара вода. Задоволете нуждите си от хидратация, като замените пълните със захар сокове, газирани напитки и спортни напитки с вода. Подправете го, като добавите нарязани пресни продукти към вашата стомна за вода (като портокали, лимони, краставици, диня или ягоди).

Идеи за рецепти от Мери Саф Танака, д-р

Печен хляб с боровинки и банан овесени ядки

2 чаши старомоден овес 2 чаши обезмаслено мляко 2 супени лъжици смляно или пълно ленено семе ½ чаша кафява захар 1 яйце 1 супена лъжица смляна канела 1 чаена лъжичка смляно индийско орехче 1 чаена лъжичка сол 1 чаена лъжичка бакпулвер 2 зрели банана 1- ½ чаши прясно синьо ½ чаша нарязани пекани

Загрейте фурната до 375 градуса. В тиган с размери 8″ x 8″ намачкайте бананите с вилица. Изсипете млякото в тавата и разбъркайте с бананите. Добавете яйцето към сместа от банан и мляко и разбъркайте, докато се смеси добре. Изсипете овесените ядки, канелата, индийското орехче, солта, кафявата захар и бакпулвера към мокрите съставки и разбъркайте добре. Поставете боровинките върху овесените ядки и ги поръсете с нарязани пекани. Печете около 25 минути. Сервирайте с малко мляко или хапка ванилово кисело мляко.

Като торта с моркови? Опитайте овесени ядки с торта с моркови! Използвайте горната рецепта със същите съставки, но вместо банани, боровинки и пекани, използвайте 1- ½ чаши настъргани моркови и ½ чаша стафиди. Отгоре поръсете с ½ чаша нарязани орехи. Печете 25 минути.

Пиле с портокал розмарин

2 пилешки гърди без кожа и кости Сок от ½ портокал 2 стръка пресен розмарин, отстранени и нарязани листа 1 супена лъжица червен винен оцет 2 супени лъжици зехтин 1 чаена лъжичка смлян черен пипер

Загрейте фурната до 400 градуса. Нарежете всяка пилешка гърда на 3 до 4 равни парчета и поставете в средна купа за смесване. В по-малка купа смесете портокаловия сок, розмарина, оцета, черния пипер и зехтина. Изсипете върху пилето, докато се покрие добре. Оставете пилето да се маринова за 30-40 минути в хладилник.

Разпределете пилето равномерно върху тава за печене. Печете във фурната за 25-30 минути, до готовност.

Мъфини Frittata

4 яйца 1 чаша асорти зеленчуци, нарязани на малки парченца Форма за мъфини и подложки за кексове 1/4 чаша обезмаслено мляко 2 чаени лъжички сол 2 чаени лъжички черен пипер

Загрейте фурната до 375 градуса. Счупете яйцата в средно голяма купа и разбийте леко. Добавете млякото към яйцата и разбъркайте. Добавете зеленчуците в купа и разбъркайте внимателно. Поръсете със сол и черен пипер.

Напръскайте форма за мъфини с незалепващ спрей за готвене. Подредете форма за мъфини с подложки за кексчета. Изсипете яйчената смес във всяка форма за мъфини, докато се напълни приблизително три четвърти. Печете във фурната за около 15 минути. Прави 10 до 12 мъфина.

Съвети: За закуска: Нарежете едно яйце мъфин на филийки и поставете между две парчета препечен хляб за здравословен сандвич за закуска. За обяд: Сервирайте фритата със зелена салата за балансиран обяд.

Зеленчукова супа минестроне

1 консерва червен боб, изплакнат и отцеден 1 консерва бял канелини боб, изплакнат и отцеден 1 пакет разнообразни замразени зеленчуци, размразени и отцедени 1 пакет пълнозърнеста къса паста, варени 2 консерви домати с ниско съдържание на натрий, нарязани на кубчета 2 кутии пиле с ниско съдържание на натрий 1 среден лук, нарязан

Загрейте голяма тенджера на среден огън. Загрейте 2 супени лъжици зехтин в тенджерата и гответе лука, докато омекне. Добавете всички съставки в тенджерата и разбъркайте. Оставете да къкри на слаб огън за 40 минути.

Съвети как да направите здравословните ястия по-привлекателни

Не забравяйте да включите поне една храна, която вашият придирчив човек харесва на всяко хранене. По този начин не е нужно да се притеснявате, че той отказва да яде всичко. Той ще бъде щастлив и вие можете да предотвратите неприятни битки по време на хранене. Въпреки това, не се колебайте да добавите нова свежа съставка към стара любима, за да опитате да помогнете на детето си да бъде малко по-отворено. Например добавете броколи и консервирана риба тон към макарони и сирене или домати и спанак към сандвичи със сирене на скара.Направете го да изглежда добре. Ако яденето ви изглежда привлекателно и привлекателно, е много по-вероятно членовете на семейството с нетърпение да го опитат.Подправете го. Създайте културен шедьовър, като смесите няколко специални подправки. Например, създайте италиански вкус с чесън, босилек, магданоз и риган или мексикански вкус с кимион, лук, риган и кориандър.Изберете ароматни съставки, които също ухаят вкусно. Лукът, чесънът, повечето билки и подправки създават апетитен аромат, който със сигурност ще насърчи децата да опитат храната.

От Натали Дигейт Мут, MD, MPH, RD и рецепти от Мери Саф Танака, MD, MS

Родителите споделят много опасения относно хранителните навици на децата си; трите най-големи са липсата на достатъчно плодове и зеленчуци, придирчивото хранене и твърде много нездравословна храна1. Макар че повечето знаят, че идеалният хранителен план е с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и ниско съдържание на захар и сол, накарането на детето да яде такава богата на хранителни вещества диета е огромно начинание за всеки.

Времето за хранене трябва да бъде приятно семейно изживяване, но твърде често се превръща в страшна битка за храна с майки и татковци, които натрапват здравословни храни на деца, които категорично ги отказват. Проучванията показват, че най-важният предиктор за това дали детето ще яде храна е дали е вкусна2. Но със забързани графици, работа и домашна работа, за да се балансира, успехът често се измерва чрез хранене с асортимент от храна, дори да стигне до масата за вечеря, независимо дали е здравословно или вкусно.

Добрата новина е, че здравословните, балансирани и евтини ястия, които децата ще харесат, са възможни, като се използват само няколко основни насоки за готвене.

Първо, подгответе се. Направете това, като почистите напълно килера и хладилника и започнете на чисто. Това гарантира, че имате под ръка пресни съставки и храна, които всъщност ще бъдат изядени, и сте добре наясно с арсенала от съставки, които имате на една ръка разстояние