3. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają przepływ krwi do mózgu

3. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają przepływ krwi do mózgu

Pierwszym krokiem w kierunku promowania równości, różnorodności i integracji (EDI) w branży fitness jest zrozumienie jej znaczenia, zarówno dla Ciebie jako profesjonalisty, jak i dla całej branży. Na dłuższą metę wymaga to ciągłego dialogu z samym sobą, podczas którego jesteś otwarty na odkrywanie, gdzie mogłeś nie radzić sobie z promowaniem EDI, a następnie na wdrażanie strategii mających na celu poprawę codziennych praktyk.

Rozważ podjęcie tych pięciu kroków, aby promować EDI jako część swojej pracy w branży fitness.

1. Zrozum sprawiedliwość w zdrowiu

Równość w zdrowiu jest definiowana przez Światową Organizację Zdrowia jako „brak możliwych do uniknięcia lub naprawczych różnic między grupami ludzi, niezależnie od tego, czy grupy te są zdefiniowane społecznie, ekonomicznie, demograficznie czy geograficznie”. Jako certyfikowany profesjonalista ACE jesteś dobrze przygotowany do pracy w kierunku tego ideału. Po pierwsze, musisz zrozumieć, skąd biorą się dysproporcje zdrowotne.

Oprócz różnic rasowych i etnicznych — które często są pierwszą rzeczą, o której ludzie myślą przy badaniu dysproporcji zdrowotnych — różnice te mogą również występować ze względu na płeć, tożsamość seksualną, wiek, niepełnosprawność, status społeczno-ekonomiczny i położenie geograficzne.

Chociaż utrzymanie zdrowego stylu życia poprzez modyfikację zachowania jest niezbędne do poprawy zdrowia na poziomie indywidualnym, badania pokazują, że poprawa zdrowia na poziomie populacji i osiągnięcie równości w zdrowiu może nastąpić tylko wtedy, gdy odpowiednio uwzględnione zostaną czynniki społeczne, ekonomiczne i środowiskowe, które wpływają na zdrowie.

Mówiąc prościej, zajęcie się społecznymi determinantami zdrowia jest niezbędne do osiągnięcia równości w zdrowiu. A jakie są społeczne uwarunkowania zdrowia? Obejmują one takie rzeczy jak stabilność ekonomiczna (np. zatrudnienie, dochody i zadłużenie), sąsiedztwo i środowisko fizyczne (np. mieszkanie i transport), edukacja (np. alfabetyzacja i szkolenie zawodowe), żywność (np. dostęp do zdrowych opcji), społeczność kontekst społeczny (np. integracja społeczna i zaangażowanie społeczności) oraz system opieki zdrowotnej (np. ubezpieczenie zdrowotne i jakość opieki).

Możesz wywrzeć wpływ, przyjmując bardziej holistyczne podejście do swojego coachingu, szkolenia lub instruktażu, myśląc poza każdą osobą, z którą pracujesz. Na przykład, jeśli klient nie widzi wyników, których można oczekiwać od programu szkoleniowego, zbadaj jego dostęp do zdrowej żywności lub transportu do i z parków lub innych bezpiecznych miejsc, w których może być aktywny. Jeśli masz klientów lub uczestników zajęć, którzy różnią się od Ciebie pod względem demograficznym, zastanów się, jak te różnice mogą wpłynąć na Twoją wspólną pracę i ich długoterminowy sukces?

2. Zbadaj własne ukryte uprzedzenie

Jednym z największych wyzwań w każdej relacji, w tym w relacjach z klientami lub uczestnikami, jest zidentyfikowanie, a następnie zajęcie się własnymi uprzedzeniami, przekonaniami i wartościami. Jest to szczególnie ważne w przypadku pracy z różnymi i być może niedocenianymi osobami. Na przykład, z góry przyjęte idee mogą prowadzić jedną osobę do osądzania drugiej, patrząc na jej doświadczenia przez pryzmat własnej kultury, a nie innej osoby. Na przykład mogłeś zostać wychowany z określonym zestawem wartości związanych z aktywnością fizyczną, które nie są zgodne z wartościami klienta z innej kultury lub pokolenia.

Pierwszym krokiem do przezwyciężenia tych uprzedzeń jest ocena i refleksja nad własnym sposobem myślenia. Co przynosisz do stołu – lub do sali do ćwiczeń – co nie służy dobrze twoim klientom? Jak możesz dostosować swoje podejście, aby być bardziej otwartym na odkrywanie unikalnej perspektywy, którą każdy z Twoich klientów lub uczestników wnosi ze sobą na każdą sesję lub zajęcia?  

3. Zastosuj podejście skoncentrowane na osobie i użyj metody ACE Mover™

Filozofia ACE Mover Method została opracowana, aby pomóc trenerom zdrowia i specjalistom ds. ćwiczeń fizycznych umożliwić klientom dokonywanie zmian behawioralnych przy użyciu podejścia skoncentrowanego na osobie. Opiera się na trzech podstawowych założeniach:

Każda profesjonalna interakcja jest skoncentrowana na kliencie lub uczestniku, z uznaniem, że klienci i uczestnicy są czołowymi ekspertami od siebie.Potężne pytania otwarte i aktywne słuchanie są wykorzystywane w każdej sesji z klientami lub uczestnikami.Klienci i uczestnicy są naprawdę postrzegani jako zaradni i zdolni do zmian.

Przyjmując tę ​​filozofię i stosując podejście ACE ABC Approach™ — które obejmuje: apytania otwarte ze skórki, bburzenie barier i Cwspółpraca — robisz ważny krok w kierunku indywidualnego uznania i uczczenia każdego ze swoich klientów lub uczestników.

4. Ćwicz empatię

Możesz okazywać empatię, wykazując aktywne zainteresowanie wewnętrzną perspektywą każdej osoby. Spojrzenie na świat oczami klienta lub uczestnika pozwala lepiej zrozumieć wiele zmiennych, które wpływają na jego motywację i zachowanie. Bez wątpienia będziesz pracować z klientami o różnym pochodzeniu i przeżytych doświadczeniach podczas swojego czasu jako trener zdrowia lub specjalista od ćwiczeń fizycznych. Ważne jest, abyś praktykował empatię, przyjmował różnorodność i inkluzywność, dążył do równości i tworzył środowisko, które daje siłę każdej osobie, która w nią wejdzie. Ludzie chcą czuć się nie tylko mile widziani, ale także rozumiani, obejmowani i celebrowani.

5. Zapisz się do podjęcia działań z ACE: praktykowanie równości, różnorodności i integracji jako profesjonalista w zakresie ćwiczeń

Ten kurs, który jest BEZPŁATNY dla wszystkich certyfikowanych specjalistów ACE i wart 0,3 CEC, zawiera praktyczne kroki, które możesz zastosować każdego dnia, aby rozwiązać problem równości, różnorodności i integracji, wzmocnić komunikację z ludźmi z różnych środowisk oraz wykazać empatię i zrozumienie jako trener zdrowia lub ćwiczyć profesjonalnie.

Na początku relacji coachingowej wielu klientów oczekuje, że rozmowa o odżywianiu oznacza otrzymanie planu posiłków lub po prostu powiesz im, że powinni i nie powinni jeść. Tego rodzaju narzędzia coachingu żywieniowego mają ograniczoną użyteczność i często przynoszą jedynie krótkoterminowe rezultaty. Bardziej trwałe wyniki można osiągnąć dzięki podejściu skoncentrowanemu na kliencie i długoterminowym zmianom zachowań, które można z czasem ulepszać i integrować z ich stylem życia.

Zamiast szacować wydatki kaloryczne klienta i udzielać mu ogólnych wskazówek dotyczących tego, co powinien jeść, zacznij od zadawania mu pytań otwartych na temat jego nawyków żywieniowych, roli, jaką jedzenie odgrywa w jego życiu i tego, jak chciałby poprawić swoje nawyki żywieniowe . Może to pomóc Tobie i klientowi wspólnie sformułować plan, który pomoże im rozwinąć umiejętności potrzebne do utrzymania zdrowszych nawyków żywieniowych.

Zamiast pomagać klientowi w wyszukiwaniu pokarmów do wyeliminowania z jego diety, poszukaj nawyków lub umiejętności związanych z jedzeniem, organizacją i przygotowaniem, które mogą pomóc w kształtowaniu jego wyborów.

Planuj z wyprzedzeniem z listami artykułów spożywczych

Ważne jest, aby pytać klientów o zdrową żywność, którą lubią i czują się komfortowo, przygotowując ją regularnie. Zadając klientom te pytania, możesz pomóc im w stworzeniu listy artykułów spożywczych i podstawowych artykułów do spiżarni.

Początkowo klient mógł zdecydować się na zatrzymanie jednego lub dwóch zdrowych produktów (takich jak jabłka) z listy zakupów, aby mieć je pod ręką, aby były dostępne. Z biegiem czasu klient może zdecydować się na zakup większej liczby artykułów ze swojej listy zakupów, aby stopniowo poprawiać wybór żywności, który ma na bieżąco.

Z czasem i praktyką klient może nauczyć się korzystać ze swojej listy zakupów, aby kupować więcej produktów spożywczych, aby lepiej wspierać ich wybory żywieniowe i planowanie posiłków. Pomaga to również ograniczyć impulsowe zakupy żywności, która nie wspiera ich celów żywieniowych.

Udostępnienie bardziej zdrowych opcji żywnościowych pomoże Twoim klientom kształtować ich środowisko, tak aby wspierało zmiany ich zachowań. Pomaganie im w znalezieniu własnych sposobów skalowania zmian w górę lub w dół w ich stylu życia pozwala im przejąć kontrolę nad procesem i znaleźć to, co dla nich najlepiej działa.

Optymalizacja tarcia

Przekaż swojemu klientowi sugestie dotyczące przechowywania żywności w domu, co sprawia, że ​​zdrowsze wybory są łatwiejsze, a mniej pomocne wybory trudniejsze. Wykazano, że przechowywanie wody i zdrowych przekąsek w łatwych do zdobycia i widocznych pojemnikach zwiększa prawdopodobieństwo, że ludzie wybiorą te opcje. Ułatwienie dostępu do preferowanych opcji to sposób kształtowania środowiska, który zmniejsza tarcia o zdrowsze wybory.

Podobnie możesz zapytać swojego klienta, w jaki sposób może sprawić, że niezdrowe wybory będą trudniejsze, zwiększając w ten sposób tarcia lub wyzwania związane z mniej pomocnymi wyborami żywieniowymi. Może to oznaczać umieszczanie smakołyków i potraw, które nie pasują do ich celów, w trudno dostępnych miejscach, a nawet w innym miejscu całkowicie oddalonym od kuchni, na przykład w garażu.

Zadaj swoim klientom pytania o to, jakie zmiany w ich środowisku mogą wprowadzić, aby wspierać ich cele żywieniowe. Zmniejsz bariery dla zdrowych wyborów i stwórz tarcia, które utrudniają mniej pożądane zachowania. Gdy Twój klient odniesie sukces lub wyzwania wynikające z tych zmian, zachęć go do zwiększenia lub dostosowania tych zmian w razie potrzeby, aby mógł stale się poprawiać z biegiem czasu.

Jeść powoli i uważnie, aby zachować sytość

Szybkie jedzenie i rozpraszanie uwagi to powszechne nawyki, które mogą prowadzić do przejadania się, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Zwolnienie tempa i zwracanie większej uwagi na spożywane pokarmy może pomóc im jeść mniej, dłużej czuć się nasyconym między posiłkami i ograniczyć nieplanowane podjadanie w ciągu dnia.

Pomóż klientowi zidentyfikować strategie, które według niego będą dla niego najlepsze, aby poprawić ten nawyk żywieniowy. Niektóre sugestie obejmują odkładanie przyborów między kęsami, eliminowanie korzystania z ekranu podczas jedzenia lub ustawianie minutnika, który pokieruje ich posiłkiem.

Zadawanie klientowi pytań może pomóc mu dostosować wybraną strategię spowalniania i świadomego jedzenia. Początkowo mogą to robić tylko z jednym posiłkiem każdego dnia lub mogą ustalić cel spowolnienia posiłku do czasu, który wciąż jest dość szybki. Ważne jest to, że są w stanie odnieść sukces, aby zacząć i z czasem poprawić swoją uważność.

Współpracuj ze swoim klientem, aby osiągnąć sukces

Zadawanie klientom pytań o to, co jest dla nich ważne, jakie zmiany żywieniowe są gotowi wprowadzić i w jaki sposób chcieliby wprowadzić te zmiany, jest ważną częścią tworzenia planu, który działa dla nich w dłuższej perspektywie. To skoncentrowane na kliencie podejście jest sercem metody ACE Mover, ponieważ pozwala im tworzyć pozytywne, trwałe zmiany, które kierują się ich własnymi wartościami.

Zachęcanie klienta do podejmowania własnych decyzji dotyczących procesu zmiany sposobu żywienia oraz tego, co jest odpowiednie w jego obecnej sytuacji, umożliwia mu tworzenie zmian zachowań, które będą wspierać zdrowe wybory prowadzące do trwałych rezultatów.

Jako efektywna czasowo metoda spalania dużej ilości kalorii i poprawy definicji mięśni, treningi o wysokiej intensywności spowodowały przejście ze świata treningu wyczynowego do programów, które pomagają klientom uzyskać wyniki. Przypisuje się szereg korzyści, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 i utrzymanie prawidłowej rhino gold gel masy ciała, coraz więcej dowodów sugeruje, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą również oferować liczne korzyści wzmacniające mózg. Oto sześć korzyści płynących z ćwiczeń o wysokiej intensywności, które mogą poprawić funkcje poznawcze i potencjalnie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroba Alzheimera lub demencja.

1. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą pomóc w budowaniu większej liczby komórek mózgowych

Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) to białko, które promuje wzrost nowych komórek mózgowych i tworzenie obwodów neuronalnych w mózgu i jest związane zarówno z poprawą pamięci, jak i zdolnością uczenia się. Przegląd literatury na temat treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) wykazał, że HIIT może podnieść poziom BDNF bezpośrednio po wysiłku i podczas odpoczynku. Oznacza to, że te same treningi, które mogą pomóc Twoim klientom w poprawie kondycji, mogą również pomóc w lepszym funkcjonowaniu ich mózgów.

2. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zapewnić mózgowi więcej korzyści niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności

Wykazano, że ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują większą odpowiedź BDNF niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Schmolesky, Webb i Hansen porównali wpływ intensywności i czasu trwania ćwiczeń na poziomy BDNF i stwierdzili, że protokoły o wyższej intensywności dawały większą odpowiedź, informując, że „warunki intensywne miały najwyższy odsetek osób, które doświadczyły znacznego wzrostu poziomów BDNF”. Podobnie, Marquez i współpracownicy porównali 20-minutowe okresy ciągłego ćwiczenia przy 70% maksymalnego tempa pracy z protokołem HIIT 90% maksymalnego tempa pracy i interwałami regeneracji po jednej minucie. Zaobserwowali, że „krótsze okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności są nieco bardziej skuteczne niż ciągłe ćwiczenia o wysokiej intensywności w celu podwyższenia BDNF”.

3. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają przepływ krwi do mózgu

Ćwiczenia o wysokiej intensywności nie tylko poprawiają przepływ krwi do pracujących mięśni, ale także zwiększają przepływ krwi do mózgu, co jest ważne dla dostarczania tlenu i glukozy potrzebnych do optymalnej wydajności. Ponadto zwiększenie przepływu tlenu do mózgu może zwiększyć czujność, jednocześnie zmniejszając uczucie zmęczenia, co może pomóc w poprawie ogólnej wydajności pracy. Oznacza to, że trening HIIT w porze lunchu może potencjalnie pomóc klientowi w zwiększeniu produktywności po powrocie do pracy po południu.

4. Trening siłowy może sprawić, że będziesz mądrzejszy

Wykazano, że trening siłowy – o wysokiej intensywności lub inny – pomaga zwiększyć poziom BDNF. Church i współpracownicy porównali efekty programu treningu siłowego o wysokiej intensywności z programem, który skupiał się na objętości ćwiczeń i stwierdzili, że oba protokoły podwyższają poziom BDNF. Według autorów badania „Wyniki wskazują, że stężenia BDNF wzrastają po ostrym ataku ćwiczeń oporowych, niezależnie od paradygmatu treningowego, i są dalej zwiększane podczas siedmiotygodniowego programu u doświadczonych ciężarowców”.

5. Ćwiczenia o wysokiej intensywności ułatwiają osiągnięcie stanu przepływu

Trening HIIT zapewnia odpowiednie wyzwalacze, w tym jasne cele i jednoznaczną informację zwrotną, aby zainicjować coś często nazywanego stanem przepływu, co może pomóc w stworzeniu pozytywnego i skoncentrowanego nastawienia, które przenosi się na inne aspekty codziennego życia klienta.

6. Wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności zwiększa pewność siebie

Ukończenie wymagającego treningu HIIT może dać klientom pewność w wykonywaniu innych trudnych zadań. Gdy klient wykona serię trudnych, intensywnych ćwiczeń, zadania zawodowe, takie jak prezentacja lub wykonanie zimnego telefonu do potencjalnego klienta, mogą wydawać się łatwe w porównaniu. Dodatkowo, ukończenie kilku treningów HIIT może pomóc klientom uświadomić sobie, że mogą ćwiczyć skutecznie, co jest ważnym elementem budowania własnej skuteczności i długoterminowego przestrzegania programu ćwiczeń.

Wreszcie, kolejną często przytaczaną korzyścią z ćwiczeń o wysokiej intensywności, szczególnie treningów HIIT, jest to, że nie trwają one tak długo, jak tradycyjne treningi, co, jak wykazano, jest preferowane wśród ćwiczących.